哑铃怎么练腹肌图解 你好 ， 本人健身教练.
这是我给家庭健身人士开的健身计划 ， 你会发现 ， 每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟
跑步
压腿
做几个俯卧撑
然后
平板哑铃卧推
4X12
胸肌围度
斜板哑铃卧推
4X12上胸
上斜哑铃飞鸟
4X12胸肌外沿
中缝
增大面积
双杠臂屈伸
3X8
下胸
（减少乳头脂肪 ， 炼成方形胸肌 ， 一定要含胸去做）
至于重量有多重 ， 你自己掌握 ， 做到第十二个的时候基本力竭 ， 这个重量就合适 。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作 ， 联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头
引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组
每组4~10个
看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频 ， 讲不清楚哎~）6组
注意组间休息 ， 不能过长 ， 一分钟最多了
练二头
这个动作如何做你肯定知道
3组即可
隔一天
练肩+
练腿
哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组
一个动作做完紧接着另一个动作 ， 中间不休息）
4x20
哑铃旋转上举
4X20
手持哑铃健步走
4X20（动作很简单 ， 网上有）
单手提哑铃单脚提踵
4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划 ， 如果你觉得有必要加强胸部的练习 ， 就多做俯卧撑 ， 把脚垫高坐 ， 这样练出来的胸有上胸很饱满 ， 不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐 ， 为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查
腹肌撕裂者
有视频 ， 我照着这个做了小半年 ， 从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个 ， 当然一开始可以少做一些 ， 但是动作要标准~要是没这个毅力 ， 也不用做仰卧起坐了 ， 白白浪费时间~
哑铃怎么练腹肌 ， 胸肌 ， 双手拿哑铃侧平举 ， 练习三角肌 ， 做四组 ， 每组到力竭（组与组之间休息不超过90秒） ， 手握哑铃弯举 ， 锻炼肱二头肌 ， 四组 ， 也是每组力竭 ， 组与组之间休息不超过90秒 ， 四组做完后 ， 手握哑铃超快速度弯举 ， 练到手举不起来位置 ， 训练完毕后 ， 用手快速揉一揉肱二头肌和三角肌 ， 就像震动一样 。 另外 ， 训练完后马上和杯牛奶 希望楼主满意
用哑铃怎样锻炼腹肌最有效的方法 一定是要跑步 ， 每日慢跑配合冲刺40分钟以上 。
没有条件或者不愿意出门 ， 可以原地跑45分钟以上 。
仰卧起坐 ， 每日3-5组 ， 每组30个切记不要只做仰卧起坐 ， 要不腹肌有了 ， 皮脂没有下去也是看不出线条 。 只是为了两条线 ， 不要做太多的仰卧起坐锻炼 ， 一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间 。 郑秀文每天跑步2个小时 ， 还有很多明星 ， 都是每日跑步的！
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动 ， 最好的是游泳 ， 其次是慢跑 。 过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的 ， 所以要看你最求的是什么 。
.柠檬水 。 喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素 ， 包括各个脏腑器官 ， 还能净化和畅通肠胃 ， 并且有效的减少体内的油脂 ， 抑制脂肪的堆积 。 专家解释 ， 饭前或者饭后喝一杯柠檬水 ， 不但能够抑制脂肪的堆积 ， 还能让我们全身充满活力 ， 加强身体的新陈代谢 ， 而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿 。 专家建议 ， 腹肌运动加上柠檬水 ， 塑造腹肌效果会更快 。
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