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大圆肌怎么练，大圆肌最有效训练方法

小知识


怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌？ 我们都知道背部是一个肌群 ， 而不是一个单独的肌肉组织 ， 而我们在锻炼的过程中 ， 很有可能背部某些肌肉练得好 ， 但是某些肌肉就非常弱 ， 今天我们就来说说很多人都有的一个问题 ， 那就是大圆肌很发达 ， 而背阔肌很弱 ， 这应该如何去改善 。
对于弱的地方 ， 我们采取的第一个方式方法就是去孤立加强它 ， 而刺激背阔肌的动作有很多 ， 我们就拿以下几个动作来说说 。
（1）高位下拉
高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作 ， 而且 ， 这样的宽距握法 ， 能够更多的刺激到背阔肌的发展 ， 在这个动作中 ， 我们在把重量朝上下拉的时候 ， 需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜 ， 这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小 ， 增强刺激性 。
（2）杠铃划船
属于复合动作的杠铃划船 ， 在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌 ， 还有就是在这个动作中 ， 我们需要腿部的稳定 ， 核心的稳定 ， 也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作 ， 所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的 ， 在此推荐 。
（3）单臂哑铃划船
单腿跪在凳子上 ， 另一只腿朝后挪动 ， 意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作 ， 开始的时候 ， 放松我们的肘部 ， 将哑铃朝后划动 ， 利用背部的肌肉去带动重量 ， 而不是简单的提拉 。
（4）大重量哑铃划船
与上个动作不同的是 ， 这个划船动作我们选择非常大的重量 ， 而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围 ， 动作就一定会变形 ， 而这个动作其实也是一个变形动作 ， 而我们需要注意的问题是 ， 我们就是利用这种动作的变形 ， 去强迫我们的背阔肌发力 ， 让这个动作变成一个背部的训练动作 。
在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧 ， 防止脱手对后面的人或者物体造成损害 。 其实想要加强一个部位的肌肉 ， 最好的方式就去利用单独训练它的动作去做 ， 孤立这个肌肉 ， 单独对它进行刺激 ， 这就是最好的方式 。
背部的肌肉分很多 ， 而背阔肌是我们最容易练习到的部位 ， 背阔肌如果强大了 ， 对很多动作来说都能够起到加强的作用 ， 而且背阔肌发达了以后 ， 我们的身材也会变得更加宽厚起来 ， 强壮起来 ， 如果你也想拥有倒三角 ， 那就开始训练你的背阔肌吧！

本人要针对性锻炼小圆肌和大圆肌的锻炼方法 ， 要针对性锻炼的 ， 求专业点的大虾指点 ， 谢谢！ 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位 ， 每次动作 都应充分伸展和完全收缩 。 再往上是背阔肌 ， 它的体积硕大 ， 形状象翅膀 。 它的对抗肌是胸大肌 。 其作用为向下或向后拉东西 ， 所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部 ， 所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之 ， 窄握则侧重于下部 。 划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部 。 在往上 ， 中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌 ， 冈下肌 ， 菱形肌 。 他们与背阔肌有着相似的功效 ， 在训练背阔肌的同时便涉及到他们 。 最上面是斜方肌 ， 其作用为从下向上提东西 。 背部训练计划（A ， B交替使用） A 硬拉 超级组：下拉与直臂下拉 器械划船 杠铃划船 B 罗马背椅 超级组：宽握与窄握引体向上 单臂划船 坐姿拉力器划船 训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样 ， 需要如此刻苦 ， 努力的训练与雕琢 。 然而不幸的是 ， 我们在训练时 ， 并看不到背肌的运动 。 所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血 。 解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子 。 这也许难于办到 ， 不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背 ， 想象着自己的背在向着这个目标前进 。 这样可使背肌更可能多的参与 。 另外 ， 多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力 ， 以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼 。 1减轻重量： 你是否在训练中一味的增加重量 ， 想获得大块头 。 如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血 ， 你就应该减轻重量 ， 增加次数 ， 并仔细体会 ， 直到肌肉有灼热感 。 2增加强度 许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部 ， 这是很有意思的事 。 背部的肌肉群要大于胸部许多 。 所以背部训练的强度一定要大于胸部 。 你得用更多的动作与组数来训练背部 。 3单独训练 将背部与其他肌肉放在同一天训练 ， 将会影响背部的训练效果 ， 不管是将其首先训练 ， 或是之后训练 。 如在背部训练之后进行肱二头肌训练 ， 你将在背部训练时储存些力气 ， 为了接下来的二头肌训练 。 这样会使背部训练不充分 ， 以影响其训练效果 。 4多使用自由重量 当今科技的发展 ， 使训练器械也进步许多 。 然而健美运动在器械方面是不能相信科学 ， 你能做引体向上 ， 就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船 ， 就别做坐姿划船；除非你年老体弱 ， 或是受过伤

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