E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、腘绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：增效（相关肌肉）
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间 。 因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些 。 由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力 。
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练” 。 你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果 。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量 。 但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量 。 想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文 。
步骤3：选择合适的训练区域
要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域 。
你的身体会根据你对它的需要做出调整 。 只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高 。 但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步 。 例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次 。
利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域 。 减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文 。
（下面是一个表格）
针对选定目标选择训练区域
第一行：目标 力量 围度
第二行：每个肌群的第一个训练动作 相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联 功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次
第三行：第二个训练动作 绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪 肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次
第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话） 与第二个动作相同 肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次
第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话） 与第二个动作相同 与第三个动作相同
步骤4：选择每个肌群的训练组数
每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素 。 一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组 。 如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力 。
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