你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是 。 有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一 。 我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击 。 我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的 。 但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事 。
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力 。 然后观察身体的反应 。 如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做 。
但要记住，9-12组只是一般性的标准 。 如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组 。 在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了 。
步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量
你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练 。 要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大 。
当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好 。 如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前 。
训练与情绪是紧密相关的 。 你会本能地以为，你训练得越多，效果越好 。 如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功 。 大错特错 。 为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步 。
每节训练课选择4-6个训练动作 。 如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作 。 如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作 。 如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作 。 很简单吧？
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作 。 但在90%的训练中，4-6个动作最合适 。
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率 。 相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展 。
力量＝更少的动作，更多的组数
围度＝更多的动作，更少的组数
记住，每个肌群只做9-12组 。 利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数 。 例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组 。
（下面有一个表格）
根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*
第一行：目标 力量 围度
第二行：每节课6个肌群（全身） 每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组 无
第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢） 每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组 无
第四行：每节课3个肌群（推或拉） 每个肌群2个动作，每个动作做4-6组 每个肌群2个动作，每个动作做4-6组
第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化） 无 每个肌群3个动作，每个动作做3-4组
第六行：每节课1个肌群（部位分化） 无 每个肌群4个动作，每个动作做2-3组
*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数 。 你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：
每个肌群2个动作，总共10组：
第一个动作：5组
第二个动作：5组
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