如何制定健身训练计划( 六 )

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肩部
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　肌肉挺举，（站姿杠铃）肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举
第三行：次要　坐姿及站姿哑铃肩上推举及其变化动作，阿诺德推举，斯科特/Thib推举（如图所示），肌肉抓举
第四行：辅助　机器肩上推举，侧平举及其变化动作，前平举及其变化动作，侧平举机
第五行：补充　古巴推举（如图所示），肩外旋（如图所示）

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手臂屈肌（肱二头肌、肱肌）
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　站姿杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举
第三行：次要　锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举（站姿或使用牧师凳），Zottman弯举（如图所示）
第四行：辅助　机器弯举，钢索弯举及其变化动作，集中弯举
第五行：补充　长柄锤或托尔之锤前臂转动（肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。）

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肱三头肌
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　窄握卧推，窄握下斜握推，体后臂屈伸
第三行：次要　窄握上斜卧推，反握卧推，JM卧推（详见《如何卧推600磅》），下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸
第四行：辅助　颈后哑铃臂屈伸，颈后杠铃臂屈伸，颈后钢索臂屈伸及其变化动作，臂屈伸机
第五行：补充　健身球窄握俯卧撑，晃板窄握俯卧撑
显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助你大致了解如何选择训练动作。
如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，你可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，你最好选择一个首要动作，一个次要动作。
这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。
经典例子是卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。
如果你的目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。
例如：
（下面有一个表格）
针对目标和训练动作数来选择动作
第一行：目标　力量　围度