正确的身体和四肢的运行方式， 正确的运用身体各部份在松沉的基础上吐劲， 就是所谓的内功， 就是所谓的内劲 。 那些空谈内力的人是永远练不出太极整劲来的， 如果离开松沉条件下身体力量的运用空练什么， 空谈什么大软大松， 最终都会害了杨式太极， 使杨式太极成为太极操 。
练杨式太极轻柔是必须的， 不轻柔就无法顺利发出整劲， 而做到杨式太极“十要”， 基本上就做到了松柔 。 但是当前许多练杨式的， 片面看中了轻柔， 却忘记了杨式太极还有一个要求， 就是积柔成刚 。 比如， 上面说到的沉转走化、回身引带、凌空壁立、撞击吐劲等四个要素中， 前三个都是要求松柔， 也就是说前三个都在积柔， 只有最后一个要素撞击吐劲才是成刚， 但是成刚也是在松沉的条件下吐劲 。 其实， 要体会到积柔成刚， 只要专注练习“凌空壁立、撞击吐劲”两个要素就够了， 凌空壁立就是以快速运转的抽丝劲积柔， 也就是堆棉花 。 而撞击吐劲则是成刚， 也就裹铁 。 把这两个要素加在一起， 就是棉里裹铁， 不知不觉中吐劲发人 。
“沉转走化、回身引带”也体现了棉里裹铁， 因为只要你的手、肘、肩、腰、腿、脚做到了松沉， 那怕你在手上不加一点劲力， 对手都会感到你的手非常重， 如果你再抖过白腊杆， 对方就会感到你的手更重， 也就是那种看起来很软， 摸起来很重的感觉， 用老杨家的话来说， 就是棉里裹铁 。 对于如何练发劲 。 其实杨式太极的每个动作可以发劲， 所以张老头要求他的学生以练单式为主， 推手为辅， 套路次之 。
沉肩坠肘只要练架子标准基本都能做到， 但是那是自已一个人练的时候， 一旦有外力相加， 许多人就会不由自主的架肩， 这是错误架子造成的错误习惯 。
要解决这个问题有以下几个办法 。 一是在走化对手劲力时， 肘和肩尽量不要动， 尽量让肩沉肘坠的情况下， 让小臂以肘为圆心进行运作， 千万不要抬大臂来化劲 。 这种运动方式在杨式太极里面有两种叫法， 一种叫肘定位， 另一种叫肘坠腰圈 。 有人认为大臂的力量比小臂大， 而且运化大臂看起来更优美， 其实运用大臂来化劲比运用小臂吃力得多， 而且极容易架肩， 你可以找个朋友来试验一下， 看看肘定位（注意， 不是说肘完全不动， 而是肘只在腰圈附近小辐度运动）， 小臂以肘为圆心运动化劲省力， 还是以大臂为圆心化劲省力 。 以肘为圆心的小臂转动， 因为物理学中的力距效应， 就算你用的力较少， 转到手掌上也后会成倍放大， 对方自然感到你的手重 。 而且这样运动用个好处， 那就是上身和裆部可以保持圆活， 应变能力增强 。
学习杨式太极 , 要用正确的方法看待和认识内劲 , 千万不要把内劲与气功联系在一起 , 那样有害无益 。 实际上杨式太极训练得法 , 三年时间就可以出了 。 以前有太极十年不门的说法， 都是因为训练方法不当， 学生常常不得要领， 以致长功较慢造成的 。 站桩可以练一下， 但没有说的那么重要， 练太极的， 更不能站死桩， 要站也应站活桩， 否则你永远体会还到松活弹抖是怎么回事 。 许多人练杨式， 往往扔掉劲的本质， 一味追求什么空啊、玄啊、气啊， 这样练一辈子都出不了功夫 。
好了， 以上只是我对杨式太极练习棉里裹铁的一些拙见， 希望对广大拳师和拳友有些许帮助 。 当然， 大家也可以根据自己的情况和理解对照练习 。 毕竟， 练习太极拳不是一触而就的事情， 是需要时间和经验的积累的， 只有用心练的久了， 太极拳的精髓就自然的悟出来了， 在这里我就不再絮叨了 。 记住“书读百遍， 其义自现” 。 跟练太极拳是一个道理 。
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