第四行：60-90秒 40-60% 75-90% 处于代谢物堆积和充分恢复、使用更大重量的中间地带 增肌（肌肉肥大区域）
第五行：90-120秒 60-75% 100% 使得你能够在后面的肌肉肥大组中保持体能 提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大区域）
第六行：2-4分钟 80-100% 神经充分恢复，力量增强，有能力使用极限重量 提高力量（绝对和相对力量区域）
根据你的目标和你选择的强度区域，理想的间歇应该是：
相对力量区域（1-3次）：3-4分钟*
绝对力量区域（3-5次）：2-3分钟*
功能性肌肉肥大区域（6-8次）：90-120秒*
肌肉肥大区域I（9-10次）：60-90秒*
肌肉肥大区域II（11-12次）：45-60秒*
力量耐力区域（13-20次）：30-45秒*
耐力力量区域（20次以上）：低于30秒
*同一个动作的组间歇
这些是基本原则 。 有些人需要更短的间歇，有些人需要更长的间歇 。 这些原则适用于大多数人，因此开始时你要按照表格来做，然后再根据需要进行调整 。
注意我说的是“同一个动作的组间歇” 。 这意味着，如果，例如，你选择的是肌肉肥大区域，你需要休息60-90秒，再开始同一个动作的下一组 。 如果你采用渐进式，就很简单：
A. 卧推
4×10
90秒间歇
4组10次，组间歇90秒 。 很简单 。
如果你采用交替式，就复杂一点，但也复杂不了多少 。
假如我们交替练习卧推和T杠划船：
A1.卧推
4×10
A2. T杠划船
4×10
同一个动作的两组之间仍然相隔90秒（休息时间） 。 因此，我们将两个动作之间的间歇变成了45秒 。
A1.卧推
4×10
45秒间歇
A2. T杠划船
4×10
45秒间歇
现在，卧推的两组之间的间歇为90秒，划船的两组之间也相隔90秒 。 但训练密度提高了，训练在新陈代谢（减脂）方面的影响更大了 。
如果采用针对减脂的循环训练，你应该采用力量耐力区域 。 这样，“站”间隔10-45秒都是可以的 。 乳酸循环训练应该看成是使用重物进行的能量系统（心肺功能）训练，而不是“重物训练” 。
步骤9：关于恢复日
我不在乎你认为自己有多强悍，或者你幻想自己是什么样的中坚分子 。 生理学的基本原理仍然适用于你 。 其中一条原则就是，肌肉生长并不出现在健身房里 。 在人类历史上，没有人能在训练时增加一磅肌肉 。
当你训练后摇摇晃晃走回家时，你的身体状态比训练前恶化了：你的肌肉受到了损伤，你的能量储备耗尽了，你的神经系统疲劳了 。 你必须让身体恢复过来，才有可能取得进步 。
在恢复期，你的身体将会重塑肌肉组织，使其变得更大、更强壮（肌肉肥大或组织重塑），它将会重新储存甚至超量补充能量储存（超量补偿），神经系统在募集运动单位时将会更有效率（神经效率） 。 换句话说，所有好事都是在你不训练时发生的 。
但是，很多人没有给他们的身体留出足够的恢复日，为以上过程提供机会 。
我对此的解释是：正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密 。 当我们去塑造梦想中的身体时，往往缺乏耐心 。 我们想变得更大，体脂更低，拥有超人的力量，而且马上就要做到！
我们对自己的梦想越是充满热情，越容易失去理性，我们想进行更多的训练 。 我们就是忍不住，我们从小接受的教育告诉我们：我们花在某事上的时间越长，我们做事越刻苦，效果越好 。
我们的家长和老师告诉我们，学习时要竭尽全力，不留余力 。 我们的教练会整天向我们灌输这样的格言：“只有在字典里，成功才会出现在劳动之前 。 ”（注：成功以S开头，劳动以W开头 。 ）当我们离开学校，开始上班之后，我们会发现：我们工作的时间越长，工资越高 。 因此，我们理所当然地认为训练也是如此 。
推荐阅读
- 【书客网】牛男健身教程8：教你怎样锻炼肩膀 拥有“球状”肌肉 高清
- 养花 有机营养土
- 谈谈你家夏天怎样养花
- 健康知识|鸡腿怎么炖，鸡腿炖土豆怎么炖
- 健康知识|如何腋下臭，怎么治臭腋下
- 美食知识|怎样腌黄瓜，没有辣椒如何腌黄瓜
- APP知识|管理员怎么禁言，qq里管理员如何将群员禁言
- APP知识|微信怎样设置隐藏点赞
- APP知识|怎样转发别人朋友圈图片和文字，微信文字图片如何一键转发
- 孩子感冒了家长应该如何正确的护理