第二行：每个肌群1个动作 1个首要动作 无
第三行：每个肌群2个动作 1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个首要动作 1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个辅助动作、1个次要动作＋1个辅助动作
第四行：每个肌群3个动作 无 1个首要动作＋1个次要动作＋1个辅助动作、1个首要动作＋2个辅助动作、1个次要动作＋2个辅助动作、2个次要动作＋1个辅助动作
第五行：每个肌群4个动作 无 与3相似，各加1个辅助动作或1个补充动作
如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作 。 因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数 。
选择训练动作时，最重要的是避免动作重复 。 你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的 。
多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作 。 例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同 。 站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样 。 你明白我的意思了吗？如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作 。
选择动作时还需要考虑：避免间接超载 。 我见过许多人设计出了类似这样的下肢训练计划：
A.后蹲
B.早安式体前屈
C.前蹲
D.哑铃罗马尼亚硬拉
E.腿屈伸
F. Reverse hyperextension
在纸上看来，这样好像没有错 。 都是好动作，都是重要动作 。 但是，把这些好动作堆在一起是非常愚蠢的 。 为什么？因为，除了腿屈伸之外，其他所有动作都需要下背部积极参与，结果将会使得下背部超载 。
想拥有一个强壮的下背部没有错 。 但想想看，当你完成深蹲和早安式体前屈后，你的下背部会处于什么状况 。 完全疲劳，几乎无力以高质量完成其余的动作 。 练习前蹲时，你将难以使躯干保持垂直，你的罗马尼亚硬拉和reverse hyper动作会非常不标准，因为主要肌肉已经完全疲劳了 。
聪明人要懂得节制 。 仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练 。
步骤7：选择合适的训练动作顺序
一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：
1. 基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）
2. 在一个结构内的动作顺序
训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系 。
水平式/渐进式
这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作 。 例如：
A. 卧推
4×10
90秒间歇
B. T杠划船
4×10
90秒间歇
你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船 。
交替式
这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力 。 （我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳 。 例如：
A1.卧推
4×10
45秒间歇
A2. T杠划船
4×10
45秒间歇
你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组 。 这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒 。
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