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如何制定健身训练计划( 八 )

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垂直式/循环式
选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环 。 如果有必要，将这个循环重复几次 。 例如：
A1.哑铃卧推
12次
30秒间歇
A2.哑铃深蹲
12次
30秒间歇
A3.坐姿划船
12次
30秒间歇
A4.哑铃罗马尼亚硬拉
12次
30秒间歇
A5.牧师凳弯举
12次
30秒间歇
注意，你并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环 。 例如，你可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构 。
循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒 。 如果你把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法 。 循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇 。

训练动作的顺序
选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序 。
最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面 。 例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸 。 这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作 。
在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序 。 例如，假设你针对胸部选择了这些动作：
钢索夹胸
卧推
哑铃上斜卧推
那么正确的顺序应该是：
卧推
哑铃上斜卧推
钢索夹胸
首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作 。 如果你有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先 。
根据你采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同 。
如果你采用渐进式，你应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群 。 比如说这样：
A. 胸部首要动作
B. 胸部次要动作
C. 胸部辅助动作
D. 肱三头肌首要动作
E. 肱三头肌次要动作
F. 肱三头肌辅助动作
如果你在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排 。 如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案 。 因为当你转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了 。
如果你要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题 。 首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序 。 比如说，你打算训练全身，你选择了这些动作：
卧推
站姿杠铃肩上推举
反手引体向上
前蹲
罗马尼亚硬拉
杠铃弯举
这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如这样：
A. 前蹲
B. 罗马尼亚硬拉
C. 反手引体向上
D. 卧推
E. 站姿杠铃肩上推举
F. 杠铃弯举
如果你还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列 。 例如，你选择了这些动作：
卧推（首要动作）
腿举（次要动作）
俯身杠铃划船（首要动作）
坐姿哑铃肩上推举（次要动作）
抓举握法硬拉（首要动作）
锤式弯举（次要动作）

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