草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

如何制定健身训练计划( 九 )

小知识健康知识


你首先按照类别排列：
首要动作：
抓举握法硬拉
俯身杠铃划船
卧推
次要动作：
腿举
坐姿哑铃肩上推举
锤式弯举
然后按照目标肌群的大小来排列：
A. 抓举握法硬拉
B. 俯身杠铃划船
C. 卧推
D. 腿举
E. 坐姿哑铃肩上推举
F. 锤式弯举
如果你采用交替式结构（通常为拮抗肌），那么你要先按照肌群来排列 。 例如，你要训练胸和背，你选择了这些动作：
胸
下斜哑铃飞鸟
下斜卧推
上斜哑铃卧推
背
T杠颈前下拉
俯身杠铃划船
胸部支撑俯身侧平举
每个肌群的正确动作顺序是：
胸
A. 下斜卧推
B. 上斜哑铃卧推
C. 下斜哑铃飞鸟
背
A. 俯身杠铃划船
B. T杠下拉
C. 胸部支撑俯身侧平举
由于采用交替式结构，总的顺序是这样的：
第一对动作
A1.下斜卧推
A2.俯身杠铃划船
第二对动作
B1.上斜哑铃卧推
B2. T杠下拉
第三对动作
C1.下斜哑铃飞鸟
C2.胸部支撑俯身侧平举
最后，如果你采用循环结构，根据目标的不同，你可以有很多选择 。
在针对力量、围度或爆发力的循环训练中，由于“站”间歇比较长，安排顺序的方法与渐进组相同：先按类别排列，再按肌群排列 。
在针对减脂的乳酸循环训练中，“站”间歇很短，对新陈代谢的影响更大，对神经系统的影响更小，因此动作顺序并不那么重要 。
但是，不要把相互干扰的两个动作安排在一起，尽量把功能相似的动作排远一点 。 例如，如果你的第一个动作是坐姿哑铃肩上推举，第二个动作安排卧推及其变化动作就不太合理，因为这两个动作针对的肌群是相似的 。

优先动作
举重（抓举、挺举）及其变化动作永远要安排在前面 。
这些动作，以及对中枢神经系统要求很高的全身动作和复合动作，应该安排在前面 。 这个道理看上去似乎很明显，但我还是经常看到一些职业运动队把抓举安排在硬拉、深蹲、卧推和划船后面！天哪！
记住：永远把举重安排在前面 。 如果你采用多个举重动作，应该先做抓举，再做翻站，再做上挺 。 为帮助记忆，有一个口诀：“My Snatch is clean, you jerk!（我的内衣已经脱光了，你这个坏蛋！）”（Snatch又指抓举，Clean又指翻站，Jerk又指上挺 。 ）


步骤8：选择间歇
组间歇长短直接取决于你的目标 。 记住这些原则：
1. 神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢 。
2. 新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果 。 不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维 。 但如果你的目标是围度，情况就有趣了 。
3. 中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的 。 因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量 。
合适的间歇长度取决于努力的强度，以及训练动作（做完一组俯身臂屈伸之后，与做完一组深蹲相比，你会更快恢复） 。 下面的表格说明了不同的间歇长度带来的影响：
（下面是一个表格）
间歇长度对恢复的影响
第一行：间歇　中枢神经系统恢复　新陈代谢恢复　要点　适用于
第二行：20-30秒　很少　30-50%　代谢物大量堆积，氧债严重，这都会导致h生长激素等生长因子的分泌　减脂（力量耐力区域）
第三行：30-60秒　少（30-40%） 50-75%　代谢物大量堆积 。 更长的新陈代谢间歇＝在肌肉肥大区域使用更大重量的能力　减脂和增肌（力量耐力和肌肉肥大区域）

推荐阅读


上一篇：锻炼后补充蛋白质的来源和时机

下一篇：【书客网】牛男健身教程8：教你怎样锻炼肩膀 拥有“球状”肌肉 高清